啞鈴肩上推舉的正確方法

時間：2024-10-15 23:11:27 健身培訓

啞鈴肩上推舉的正確方法

啞鈴是一種不錯的健身器材，能夠鍛煉出三頭肌，許多專業的健美運動員，通過啞鈴來練中手臂的肌肉線條，下面是對做啞鈴推舉動作要領以及啞鈴的推舉方法正確引導的介紹，希望大家能夠在這個過程中體會到啞鈴是如何正確練習的，以免不正確的啞鈴引起不協調。

　　如何鍛煉三角肌中束：啞鈴肩上推舉

　　啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，這樣可以防止下肢和軀干借力。

　　目標鍛煉部位：三角肌中束（同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛煉）

　　啞鈴肩上推舉

　　動作要領：

　　1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

　　三角肌中束：啞鈴肩上推舉

　　2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

　　注意事項：

　　1.這個動作可以用站姿（如下），但相對來說，還是坐姿更穩定，而且避免下肢和軀干借力，對三角肌鍛煉更有效。

　　啞鈴肩上推舉

　　2.動作整個過程一般采用雙手拳眼相對（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對，如下圖），鍛煉重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛煉，只是比重大小的問題。

　　啞鈴肩上推舉

　　3.中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。

　　4.為了獲得和杠鈴推舉不同的效果，可盡量將啞鈴放低，然后兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

　　啞鈴肩上推舉

　　5.推舉時如果推到最高點雙臂完全伸直，而一旦肘關節完全伸直—鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。

　　用啞鈴鍛煉身體很重要的，通過啞鈴肩上推舉，可以練出完美的肌肉和三角肌，不過要注意的是，在啞鈴的推舉過程中，力度不要太大，以免容易受傷，腰部力量要分散到肩膀部位，盡量的將啞鈴放低，以免引起腰肌勞損，或是肩膀受傷。

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