網(wǎng)球的靈敏訓(xùn)練內(nèi)容及方法
為了使運動員達到高水平，必須發(fā)展他們在各個方向的快速移動能力，變向、急停急轉(zhuǎn)和起動的能力。網(wǎng)球是一種持續(xù)高強度的運動，因為每個來球的方向，落點都不一樣，運動員需要進行快速的轉(zhuǎn)體沖刺去有效的完成擊球。
反應(yīng)靈敏與動作靈敏是網(wǎng)球運動員最重要的兩個身體素質(zhì)。網(wǎng)球?qū)ｍ椀姆磻?yīng)靈敏與動作靈敏訓(xùn)練，包括移動、時間以及每贏得一分運動員需要移動的距離。事實上，運動員都有一些共性特點，但網(wǎng)球運動中的移動是由運動員所處的位置和對手的回球方式?jīng)Q定。
據(jù)統(tǒng)計，在網(wǎng)球比賽中平均每次得分的時間大約在8s左右，而每次得分的間歇時間大約在22s左右(青少年回合和休息時間會更長)，網(wǎng)球運動員每得一分平均需要改變4次方向，但是相持多拍中，可以有長達16乃至20次以上的變向。在一場比賽中，運動員改變方向的次數(shù)大約在1200次左右。
在網(wǎng)球運動中，6米以內(nèi)的擊球占總比例的80%，這表明網(wǎng)球長距離的跑動比例并不是很高，更多是集中在身體附近距離的擊球。網(wǎng)球運動員正手擊球比反手擊球的距離會多上30-60cm，鑒于很多運動員的優(yōu)勢側(cè)為右側(cè)，此結(jié)果不難讓人理解，因此在訓(xùn)練網(wǎng)球運動員時，優(yōu)勢側(cè)的擊球距離會比非優(yōu)勢側(cè)距離更長。還有一點，網(wǎng)球運動的全速直線沖刺速度應(yīng)用的比較少。
與籃球相似，網(wǎng)球運動中的移動大多是橫向移動，據(jù)Mark統(tǒng)計，在網(wǎng)球運動中，70%的移動都是從一側(cè)到另一側(cè)。只有20%的比例是向前移動和直線移動，還有8%的移動是向后移動。由此可見，橫向移動中的加速與減速是網(wǎng)球移動訓(xùn)練中的重中之重。雖然直線加速、直線最大速度(救前場球)在網(wǎng)球運動中應(yīng)用不是很多，但是這種直線訓(xùn)練對網(wǎng)球運動的遷移性還是很大的，所以直線訓(xùn)練加入到網(wǎng)球移動訓(xùn)練中也是有必要的。在網(wǎng)球運動的移動訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)將60-80%時間用于橫向移動訓(xùn)練，10-30%時間用于直線移動訓(xùn)練，大約10%時間可用于后向訓(xùn)練。
反應(yīng)速度是另一個影響運動員短距離內(nèi)移動速度的重要因素。反應(yīng)速度指的是發(fā)現(xiàn)刺激(看到對手擊球或發(fā)球)與發(fā)力之間的時間。在網(wǎng)球運動中，極佳的反應(yīng)時極為重要。有時，反應(yīng)時還能彌補移動的劣勢。訓(xùn)練時用視覺刺激來幫助運動員訓(xùn)練反應(yīng)時間比其他刺激(聽覺、觸覺等)更有針對性。
轉(zhuǎn)身是網(wǎng)球?qū)ｍ梽幼鞯闹匾M成部分。反應(yīng)靈敏和動作靈敏訓(xùn)練中的動作必須包含更多轉(zhuǎn)身,在改變方向的同時增加轉(zhuǎn)身更貼近網(wǎng)球?qū)ｍ棥Ｈ缭谖沼芯W(wǎng)球拍的訓(xùn)練中，運動員可以在每組靈敏訓(xùn)練中加入模仿正手或反手擊球的動作。在靈敏訓(xùn)練中加入更多的轉(zhuǎn)髖以及轉(zhuǎn)體的元素。
減速訓(xùn)練也是一個重要組成部分，時至今日，很多教練員都熱衷于加速訓(xùn)練，對于減速訓(xùn)練，這依然是一個比較容易忽視的部分。在擊落地球，截擊，發(fā)球等時候，下肢都需要進行大量的減速來迎接接下來的擊球。上肢尤其上背部的后群，它們會幫助擊球與發(fā)球后的減速，這部分也是防傷訓(xùn)練的重要組成部分。雖然加速訓(xùn)練有助于讓球員變得更快，但若球員沒辦法在短時間、有控制能力下有效率地進行減速的話，加速能力的提升可能不會轉(zhuǎn)移到網(wǎng)球表現(xiàn)中。有效率的減速是非常重要的，因為當(dāng)你擊完球之后，你必須很多的預(yù)備好姿勢以回擊下一顆對手回擊的球。
運動員減速的能力是可以被訓(xùn)練的，運動員在擊球時有辦法在更短距離內(nèi)完成減速，不僅減速要更快，同時也需要非常好的控制能力。控制能力愈好，動態(tài)平衡也會提升，能夠?qū)⒘α扛行Ф鷮嵉膫鬟f到球拍上，達到更有效率的揮擊。
如果只把重心放在“加速能力”而沒有考慮“減速能力”時，選手在進行減速就顯得更為困難。沒辦法控制身體并調(diào)整好位置，面對下一個擊球。這會導(dǎo)致球場上表現(xiàn)的降低同時增加運動受傷的風(fēng)險。很多人認為：運動員受傷主要是因為：
在球場或非球場上，過度強調(diào)加速度的動作(向心為主的動作)，而缺乏適當(dāng)減速度的能力。
減速是一個身體運動技能，與敏捷及多方向動作訓(xùn)練緊密相關(guān)。網(wǎng)球員需要一個多元化的訓(xùn)練計劃，而從訓(xùn)練的觀點，如果選手要成為一個成功的選手，具備相當(dāng)好的減速能力時，選手需要提高后側(cè)肌群。以下肢來說，髖伸肌群，包括臀部及大腿后側(cè)需要漸進負荷的方式特別針對離心的方式來訓(xùn)練。以上肢來說，主要著重是在肩關(guān)節(jié)區(qū)域的后側(cè)，它協(xié)助發(fā)球、落地擊球、截擊動作時手臂的減速(包括上中下斜方肌、肩外旋肌、菱形肌，括伸腕肌群，小臂旋后肌群等)。
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