一小時熱身

時間：2024-10-23 11:40:14 網球培訓

一小時熱身

　　大多數業余球員都沒有在熱身和練習上多加投入。也許是因為不了解合適的方法，也許是場上時間有限而更愿意采一場刺激的比賽，也許是還沒有培養出有效熱身和練習的意識。但無論如何，一個有進取心的球員應該摸索行之有效的熱身套路。即使職業球員的熱身也決不是開賽前的5分鐘，而是在練習場地準備長達一兩個小時。本期推薦的一小時熱身練習，希望能為大家提供這方面的參考。

　　一般來說，熱身練習至少需要6個球，而不要把時間浪費在撿球上。你和同伴要有一人戴手表以掌握時間。揮拍之前應該做好適度慢跑和拉伸肌肉的活動，拉伸應側重肩部、背部等容易損傷的部位。此外，你和同伴應該有默契，相互之間應以控制球為主，不要打出角度過大的球。

　　熱身步驟

　　1、最初的5分鐘，你和同伴在底線對拉中等力度的落地球。這一階段的要求是“逐漸提升注意力”。球過網的高度至少1米，以保證球有足夠的深度。擊球方向可考慮正對同伴以使雙方每次擊球都要做步法的調整，同時也可以避免方向控制不好而讓同伴要跨一大步才能接到球。

　　時間：5分鐘

　　2、接著是正手大斜線的落地球。假定都是右手持拍，這樣雙方就在平分區對拉。每擊一球后馬上向中線靠攏，以保證正手位回球，這樣也有利于調動正手的步法和節奏感，同時也能提升有氧運動的訓練量。

　　時間：5分鐘

　　3、接下來是反手大斜線。通常情況下兩人在占先區對拉。同樣是每擊一球后往中線回位，以利于雙方反手位持續擊球。

　　時間：5分鐘

　　4、然后是一方正手對另一方反手的直線拉球。可以考慮來回球集中在doubles alley(單、雙打外線之間)，這里球網高度和對控制的要求都，更高。與前兩項一樣，每一球打完也要向一側稍，做移動，有利于正手Vs反手的持續。提升節奏感，與加大運動量。對拉5分鐘后雙方將正手/反手，位擊球調換，其他事項不變。

　　總時間：10分鐘

　　5、截擊練習。一方站在網前中央區域，另一方在底線。底線一方打出高低不等的近身球，讓同伴進行正、反手位的截擊。此項練習以控制為主，盡量將球控制在同伴移動一步的范圍內。你可以把這想像為在極小范圍內調動對手。練習5分鐘后雙方將網前與底線的角色互換。

　　總時間：10分鐘

　　6、高壓球練習。你和同伴分別在網前和底線進行12個球的高壓/挑高球練習。雖然基本上以控制為主，但每一球在連續兩個高壓/挑高球目合后，底線一方可選擇繼續挑高球還是穿越，而網前一方只有在底線同伴變招之后，才可以變線打出角度。這樣可以在常規練習中增加一些比賽的感覺。12個球后，雙方角色互換。

　　總時間：約8分鐘

　　7、發球。與職業比賽相似，雙方在平分區和占先區各發10個球。此時可以準備一些舊球在練發球時使用，不要浪費時間。連續發球才更能培養實戰的感覺。通常職業選手只有2分鐘各自練習發球，這里推薦4分鐘，畢竟我們沒有球童。

　　時間：4分鐘

　　8.還剩下約13分鐘，你和同伴打一場搶七局，如果時間還有富余，可以打兩場。

　　時間：13分鐘 sport120.cn

　　這樣，在一個小時內，你基本上練習了所有的技術環節，得到了一定運動量的鍛煉，同時也進入了比賽和實戰的狀態。在剛開始實施這樣的熱身套路時，可能會在時間控制等一些方面不適應，而覺得還是直接來一場比賽更痛快。但如果想在比賽中更多地品嘗穩定的發揮和勝利的喜悅，熱身練習就是一個值得認真投入的環節。記住，只有完美的練習才可能誕生完美的比賽。如果在平時對練習有足夠的投入和思考，你很快就會成為一名高手。

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