形體訓練正確的練習方法

時間：2024-07-28 16:44:44 偲穎舞蹈形體

形體訓練正確的練習方法

　　形體訓練是一項比較優美、高雅的健身項目，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習（以芭蕾為基礎），結合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進行綜合訓練，可塑造人們優美的體態，培養高雅的氣質，糾正生活中不正確的姿態。下面是小編為大家收集的形體訓練正確的練習方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　練習方法1：

　　(一)關于站姿的訓練

　　靠墻站立法：就是說，身體背靠著墻，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、腳后跟都能與墻面呈點的接觸，這樣就能體會到正確的站立時的身體各部位的感覺了。之后，可以每天練習，比如每天靠墻站立二十分鐘，或者分時間段來練習體會站立的感覺。

　　俯臥支撐法：這種方法還對我們練習腹肌力量很有幫助，因為我們的播音發聲也涉及腹肌的力量控制。具體來說就是，先讓身體面朝下俯臥，然后用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面并與地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會兒，堅持不了的時候就恢復俯臥的姿勢，然后不斷地做三到五次。這樣有助于加強我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們在站、坐、行的時候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺，特別是平時有習慣性含胸、駝背、彎腰問題的考生，更要加強這方面的訓練。

　　收腹立腰站立法：做這個練習，主要就是要讓自己有一個向上的感覺。就好像頭頂中間有一根繩子從上面拉著你，然后肩放松下沉，腰背自然挺立，雙手叉腰，有整個身體往中間收攏成一根棍的感覺，而且要覺得身體隨著長了五厘米，還在努力地往上長，讓背部、腰部、腹部、臀部都向中間收緊，有很強的繃緊的感覺。這樣站立一分鐘左右就休息一下，然后反復地練習幾遍，對挺拔我們的身姿非常有效。

　　由于對坐姿的要求基本上和對站姿的要求是一致的，所以練習站姿的方法也同樣是適用于坐姿的訓練。只是對于坐姿來說，更重要的是注意一些細節的地方，比如坐的時候坐在靠椅子的前1/3處;雙膝要靠攏，不要分開，特別是不要蹺二郎腿，不要做隨意地抖動雙腿等不雅觀的動作。否則會給人一種很不認真、很不端莊、沒修養的感覺，讓你的印象分大打折扣。

　　(二)關于走姿的訓練

　　練習平衡感：做這樣的練習有助于糾正我們在走路的時候不由自主地左右晃動，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后擺動，堅持走一段距離，休息一下再反復練習。

　　修正線條：這一練習可以讓我們走姿變得優美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內側碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會外翹，顯得沒有活力。

　　(三)關于手勢的訓練

　　在平時的時候，多考慮一下手勢運用的問題。用稿件來帶動練習，什么樣稿件內容該用什么樣的手勢，平時要去思考，多做自己設計，多觀察一下優秀得體的一些主持人的手勢，豐富自己的表達。

　　有的考生在手勢運用上的問題在于一到緊張或興奮的時候就手足無措，好像手不聽自己的使喚了，這就是對手勢缺乏控制，不能很好的有意識地支配手的動作。具體的做法是，將兩手手心相對合掌于胸前，開始想象"有一粒種子埋在土中";接著，雙手手心微開，想象幼芽萌發出來了，以手尖表示嫩芽;接下來，手指微開，想象花蕾開始綻放了，臉上同時要露出笑容;然后，將意念傳達到指尖，讓花開放三分;再然后，想象花開了五分，開了七分，同時臉上的笑容也隨之越來越燦爛;最后，將手指打到最開，但手掌間還是要合攏，感覺花兒已全然盛開，笑容也最燦爛。做這個練習，一定要慢慢地做，用心去體會，有意識地支配手的動作，達到對手勢的自如運用。

　　呼吸：呼吸是舞蹈的生命。想象和情感主宰呼吸和動作，它左右著舞蹈的節律、速度及力度，使舞蹈造型隨著情感起伏而變化。豐富、微妙、細膩的情感通過呼吸的調節傳遞出各種不同的氣質，如喜悅、歡快、狂喜，從容、安詳、沉思，憂郁、悲傷、憤怒等等。舞者在表現一種幸福與自豪時，需要借助深深的呼吸和內在的自我控制使其外貌瀟灑、姿態柔美動人。而當表現某種憤怒的情感時，帶著無比仇恨和反抗的情緒，將身心沉浸于一種無限激越的狀態，在急促的呼吸中使整個身體仿佛都在顫抖，呼吸控制著強有力的跳躍…

　　頭部動作：更多涉及演員的面部表情，也是情感表達最重要和直接的窗口。舞蹈作品中的喜、怒、哀、樂，無一不通過面部表露出來。"眼睛是心靈的窗戶"，內心活動和情感變化通過面部特別是眼睛的表情而得到集中表達。激情是發自內心的閃電，從閃爍的目光中，它的光輝強烈地照亮面部的一切線條，讓舞臺人物剎那間變得神采奕奕，把所有的情感和激情都淋漓盡致地宣泄出來。肩部動作：舞蹈中的大量舞姿、舞步、技巧都離不開肩的積極配合。常見的以肩部為主的動作包括柔肩、拱肩、碎抖肩等。在某些民族的風格性舞蹈中，肩部動作的運用更顯突出。比如我們熟悉的蒙古族舞蹈，其肩部動作的形態、動律、風格等，成為一種強有力的、表現活躍情緒和激動情感的手段，不僅體現了蒙古族舞蹈的獨有特征，而且傳達出這個馬背民族的豪邁與高傲。

　　手臂動作：舞蹈中的手臂動作可以說最為豐富多姿，這與手在人的日常生活中承擔著大量勞動(廣義的)有關。它是以日常生活中的手臂活動為基礎，提煉、升華而來的，但又不同于生活中的自然狀態和勞動狀態中的手臂動作，而具有舞蹈藝術上的嚴格要求和自身的運動規律。它在各種各樣的節奏中，用豐富多彩的動作及變化，表現出千差萬別的情態。手最富有細膩感，東方舞蹈中手的動作尤其重要。腿部動作：舞蹈藝術中的一切優美舞姿、舞步、全身性的造型以及跳躍、旋轉等，都離不開下肢的參與配合。它往往構成舞蹈動作語匯的主干，也是大量肢體動作的基礎，只有準確、優美、輕盈而富有彈性的腿部動作，才能使整個肢體動作呈現出和諧之美。芭蕾的基礎訓練主要是培養正確的腿部動作和控制能力，糾正肩、胸、下肢的不良體態，改善人體各部位的協調性，使身體端正、挺拔，富有美感。

　　練習方法2：

　　腰部動作：腰是上身與下身的連接點，是整個身體的"軸心"。在舞蹈中各種富有藝術魅力的線條、造型及曲線舞蹈基本功練習

　　1.身體要正、直

　　跳舞時最容易犯的毛病就是"塌腰撅屁股"，這說明他們還不善于控制自己的身體，或者說，他們的身體還處于生活中的自然狀態。跳舞時首先應該把腰立起來，在立腰的同時，把小肚子、小屁股都收起來。這樣身體就能保持正直了。當然，身體正直的要求還不僅這些，它還包括，把雙肩打開，后背平直，感覺到往那兒一站，身體好像長高了似的。能做到這些，身體就能克服自然狀態，保持跳舞所需要的那種正直。所謂正直，并不是要使身體緊張，以致從面部肌肉到脖頸部都僵硬起來。用僵直的身體跳舞，不會帶來美感。在跳舞的過程中，不論是站立、下蹲還是跳躍，身體都需要一種正直而自然的美。

　　2.怎樣伸直手臂

　　當一個不善于跳舞的孩子把兩只手臂向上舉過頭頂時，別的孩子往往譏笑他"像投降"。細看一下他的手臂，有兩個毛病:一是手臂彎度太大，二是手臂位置過于往后。

　　這個例子說明，在一般情況下，手臂要伸得長些才好看。另外，不管是在頭上邊，還是在身體旁邊，手臂都在身體前邊一點才好看。

　　但手臂只有長，長得沒有一點彎曲，像個棍兒，也不好看。手臂不能只有長，還要有圓。從肩膀開始至臂肘、手腕、手指尖，都要保持一點彎曲、一點圓。但不能彎曲得過大，過大手臂就顯得短了，臂肘、手腕也像要折了。　怎樣才能做到手臂長而圓呢?舉例來說，兩只手臂如果在身體前面或旁邊手心相對端平，從肩膀開始至手指尖，應該一點點低下去，在肩頭上滴水，可以使它沿著大臂、小臂一直順著手指尖漸漸流下去。能夠大體上達到這種要求，手臂也就顯得長而圓了。如果不是這樣，手臂彎曲得過大，滴水就流不到手指了，那樣，將會破壞手臂的美。　除此之外，手指也要松弛、自然，不要因為故作姿態，而使手指僵直。

　　舞姿的美主要表現在上身。而上身又主要表現在手臂上。如果我們的手臂理順了，也就為人們帶來了美感上的享受。

　　3.伸腿的藝術

　　常見有人跳舞時，把腿翹得很高，但膝蓋是彎著的，腳是勾著的，這就顯得很不美。腿的線條美與不美，不在于抬得高與不高，而在于有沒有伸直。一個腿抬得很低的舞姿不見得就不好看。當然，也有使腿彎曲的舞姿。比如常見的一條腿直立、另一條腿向前或向后，小腿向上彎曲的舞姿，也是很美的。但這種彎曲是有控制的，有意識使它這樣彎的。敦煌舞蹈中的許多舞姿，不僅膝蓋是彎的，腳也是勾的，但那是一種特殊韻味的彎，一種特殊需要勾。

　　會跳舞的人，有時也有那種彎腿或是勾腳的動作，不是因為跳舞的人不會伸直腿、不會繃起腳，而是彼時彼地需要他那樣做。

　　但孩子們跳舞時表現出來的，常常是不會伸直腿，不會繃腳。比如孩子們常做的"跳跑步"，一只腳踏地、一只腳抬起時的腳是勾著的，無論如何也不美。

　　自由體操或是藝術體操，雖不具備更多藝術內容，但運動員那拱起的腳背，那腿部外開的、清晰的線條，能給人以美的享受。

　　所以，一定要會伸直腿，這樣學會繃腳，跳舞時不僅別人看著美，自己也會覺得舒服。

　　4.全身整體配合

　　舞蹈與體操不同的地方，就是舞蹈最講究動作感覺的美。如一只手伸出去了，是高的，還是低的，手心是向上，還是向下，動作是柔和的，還是有力的。視線隨著看到了什么地方，是柔情地看，還是堅毅地看，等等。這些因素加在一起，就能使人感覺到孩子們是在看花，還是在采花;是在指什么，還是在向遠處眺望什么。

　　舞蹈中的任何一個局部動作，對于身體來講都是一個整體。具體地講，就是體現在手眼的配合上，上下身的隨和上。

　　不會跳舞的孩子，往往不會手眼配合。一只手向旁打開了，可他的眼睛還在看著前邊。或是手向上舉起了，可他的目光還在平視。看上去好像手不是長在他身上似的，所有的動作都像機器在機械地運轉，哪兒還有動作的美感呢?

　　為什么一個平時很可愛的孩子，到了舞臺上就不可愛了呢?原因是在生活當中孩子們的表情很自然，一跳舞眼睛就發呆了。孩子們表演舞蹈的時候，最容易犯的毛病是眼睛往下看，或是往上看，唯獨不敢向前看(因為前面有觀眾)。

　　要注意對孩子們眼神的要求與訓練，要引導他們從手眼配合上做起，去感受動作的美。動作感受的美還表現在上下身的隨和之中。如果一個擺動，身體卻向右傾斜，或是直立不動，上下身就顯出了不和諧。如果一個右手在頭上，左手在胸前的舞姿，不僅手是向左傾的，整個身體的感覺都是向左傾的，就會產生動作和諧的美。

　　掌握形體5個基本動作：

　　左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。

　　鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

　　動作誤區：脖頸沒有挺直，背部松懈，脊椎沒有用力。

　　壓腿

　　動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

　　鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

　　動作誤區：膝蓋彎曲，腳面沒有繃直，背部彎曲。下蹲

　　動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。

　　下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

　　鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。

　　動作誤區：下蹲時膝蓋向前彎曲，這樣對膝關節有害。

　　前點地舞姿

　　動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　　鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助于養成優美體態。

　　動作誤區：膝蓋彎曲，駝背，腹部過于松弛。

　　吸腿擰腰

　　動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。

　　鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

　　動作誤區：背部松懈，右腿彎曲。舞蹈基本功訓練與芭蕾組合地面練習動作要求

　　1. 壓腿：是旁腰和雙腿的軟開度的訓練。雙腿盡量向兩旁伸長，下旁腰時，兩側肋骨肌盡可能拉長。

　　2. 壓前腿：腳尖向前繃直，肢面向外，膝蓋不能放松。

　　3. 開跨練習：反手壓胯，膝蓋找地板，青蛙腿時腳不離地，胯不離地，幫助胯部盡量打開。

　　4. 勾繃腳：這個練習對繃腳背、腳腕力量和膝蓋有較明顯的效果，訓練時要用力繃直腳尖。

　　5. 跪下腰：是腰部軟度的訓練，下腰時要注意控制好速度、呼吸。

　　6. 趴地卷后腰：雙腿夾緊，腳不離地，是腰部和背肌的訓練。

　　7. 趴地抬后腿：是訓練腿的控制能力。抬后腿時要注意腳尖繃直，肢面向外，頭向后仰起。

　　8. 地面踢前旁腿：踢腿和力量的訓練。迅速而有節奏地向上踢腿，保持大腿、小腿、腳腕、腳尖的繃直，旁踢時要注意腳面向上。

　　9. 跪地踢后腿：后腿時注意膝蓋不能彎曲，保持腳尖繃直，腳面向外。

　　10. 地面及伸腿：胯部和腿的綜合訓練。背部和臀部在動作的過程中始終保持不能離開地面，要注意控腿的能力。

　　扶把訓練動作要求：

　　1.半蹲：通過展伸，使腿部肌肉柔韌，鍛煉腳后跟的韌帶。

　　2.擦地：活動腳腕，它的活動范圍較小，易于收緊肌肉和控制全身，使腳尖、腳腕至大腿、髖關節有初步的活動。

　　3.小踢腿：這是腳離開地面的第一個動作，在離地25○的高度上，腿部肌肉突然收緊，比擦地激烈一些，它的性質是脆的、輕巧而有力的。

　　4.地面劃圈：在擦地的基礎上，找腳背繃直的感覺，重心控制要穩。

　　5.單腿蹲：是單腿的屈伸動作，需要較強的內在力量，比雙腿蹲又進一步。

　　6.吸腿：雙腿自髖關節至腕關節，充分地打開動作達到較大的加輻度，同時腳背能最大限度地繃緊。

　　7.插秧步：是單腿蹲、吸腳、半立的綜合訓練，要有一定的靈巧性。

　　8.大踢腿：動作激烈，力量很強，是扶把動作的高潮，但要注意控腿。

　　9.一位小跳：

　　(1)起跳前，落地后的半蹲都要保持身體的正直，動作連貫，不要頓挫或中斷

　　(2)起跳前須先直膝，再起腳跟、腳掌，最后腳尖離地。

　　(3)落地時先腳尖，再腳掌，最后腳跟著地，跳起在空中時膝、腳背、腳步尖要繃直，并保持外開。

　　10. 五位小跳：落地后變換腳位的雙腳起、雙腳落地的跳躍動作，目的在于訓練跳的柔軟性和彈性，在空中時雙腳不要分開太大。把桿部分包括的內容有

　　擦地：一位擦地、五位擦地，訓練擦地是為增強腿部力量和外開，鍛煉腳背力量和繃腳能力，并能起到拉長腿部肌肉線條的作用;

　　蹲：中國古典舞的蹲一般有一位蹲、二位蹲、五位蹲、踏步蹲幾種，蹲組合主要是練習腿部和髖部的外開，鍛煉踝部以及腳上的肌肉和跟腱韌性;

　　小踢腿：是擦地的延續，主要鍛煉主力腿肌肉力量、速度和腳部速度、力度和靈活性; 單腿蹲：訓練兩條腿從腳腕、膝蓋到腿部肌肉的柔韌和力量，訓練兩條腿在主力腿不動的情況下最大幅度的屈伸，并且是在同一時間完成不同的動作;

　　腰組合：主要是訓練腰部軟度和力量，腰的訓練在古典舞訓練中占有重要位置，它與腿的訓練組成 “腰腿功”，它是舞蹈學生身體素質中最基本的一部分，必須重視加強訓練;

　　控制：主要是鍛煉動力腿控制能力和收腹提胯立后背及主力腿穩定性。分為吸伸腿和合直抬腿兩種，其中也可以加入搬腿等動作;

　　大踢腿：主要訓練腿部軟度和踢腿速度，鍛煉主力腿幅度、力度、速度和提胯、收腹、立后背的控制能力。

　　練習方法3：

　　1、拉伸身體曲線

　　在運動之前和之后做伸展運動可以保持肌肉的柔韌性，并有助于芭蕾舞者四肢的延長。首先，平躺在墊子上，抬起一條腿，輕輕的把腳踝拉向自己的頭部，并且努力讓膝蓋一直保持伸展狀態。然后，換另一條腿。

　　如果一開始做不到也不要急，慢慢來，你可以的!

　　2、做一位腹部平坦的美女

　　對于芭蕾舞者來說，重心就意味著全部--想要擁有一個完美的重心，那么就要從腹肌鍛煉開始。

　　身體平躺，雙膝稍微彎曲，雙臂展開到2號位置。

　　上身離開墊子，向上提起，收縮腹部肌肉，同時上臂合攏到1號位置--用手做出一個大大的完美的圓形--就在你的腹部上面。

　　收縮腹部，在你起身和躺下的過程中合攏或展開雙臂。重復30次。

　　3、優美臀部曲線

　　“芭蕾舞者以她們“緊實，線條優美的臀部著稱”。

　　為了讓你的臀部擁有這樣的感覺，你需要首先讓你的雙手和雙膝著地，這要確保你身下的墊子足夠大。

　　一個膝蓋向你的胸部移動，接下來，向后伸展腿部，直到伸直，構成阿拉貝斯克芭蕾舞姿。

　　把膝蓋伸展開，并且確保膝蓋向內移動的時候到達腹部。重復30次，然后換另一條腿。挺翹性感的PP你一定想要擁有，那就讓簡單的芭蕾動作來幫你，趕快開始吧! 平坦緊實的小腹不遠啦，加油噢!

　　4、塑造手臂線條

　　芭蕾舞者以她們優美的舞姿，堅挺并且優雅的上身而聞名。坐在墊子上，把雙腿伸直，雙手放在臀部后面一點，手指指向外側。

　　臀部漸漸離開墊子，同時把肘部伸展開，這一過程中要保持胸部打開，頸部伸直。把腹部收緊，然后慢慢彎曲肘部。重復30次。

　　這些動作并沒有很難，對吧?相信你只要堅持，一定可以擁有更加優雅美麗的曲線，不要忘了，氣質也一樣會變優雅噢。

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