武術(shù)壓腿的方法

時(shí)間：2024-07-09 10:51:34 武術(shù)培訓(xùn)

武術(shù)壓腿的方法

　　壓腿同時(shí)也是一種非常好的鍛煉方式，無論是老人還是孩子，都非常的適合練習(xí)它，下面小編給大家介紹武術(shù)壓腿的方法，希望對(duì)大家有所幫助，歡迎閱讀！

　　1、正壓：

　　身體正面對(duì)支撐物，一腿支撐，另一腿前平舉，腳跟放在肋木或其它支撐物上，腳尖勾起，膝部挺直，兩手按于膝部或抱住腳尖，上身反復(fù)前俯振壓（圖109），力量和幅度逐漸加大，使下頰盡量觸及腳尖。左右腿輪換練習(xí)。如果腿部高舉，腳放在較高支撐物上，稱高壓腿（圖110）。腳放于地面時(shí)，稱低壓腿（圖111）。高壓、低壓的方法和要領(lǐng)皆與前相同。

　　2、側(cè)壓：

　　身體側(cè)對(duì)支撐物一腿支撐，另一腿平放或高放于支撐物上，或放于地面，腳尖勾起，異側(cè)手上舉，同側(cè)手外撐，上體反復(fù)側(cè)倒振壓，力量和幅度逐漸加大，使頭部盡量觸及腳尖（圖112，113，114）。兩腿輪換練習(xí)。

　　3、仆壓：

　　兩腳左右大步開立，一腿屈膝全蹲，同側(cè)手按于膝部。另一腿向體側(cè)伸直鋪平，同側(cè)手搬握腳外側(cè)。上體向伸直腿一側(cè)反復(fù)傾俯振壓，使頭部盡量接近腳尖（圖115）。兩腿輪換練習(xí)。

　　4、坐壓：

　　身體坐于地面，兩腿伸直，左右分開，兩腳尖勾起，兩手按于膝部或搬住腳尖，上體反復(fù)前俯振壓，使下頰盡量接近腳尖（圖116，117）。兩腿輪換練習(xí)。

　　【要領(lǐng)】

　　1、向前振壓時(shí)，要保持豎腰展體，直脊收耽。向側(cè)振壓時(shí)要挺胸展耽。

　　2、振壓力量要由小而大，幅度因人而異，用力不可過猛，防止傷害。

　　3、一腿練習(xí)后要放松擺動(dòng)，再換壓另一腿。

　　4、正壓腿、側(cè)壓腿時(shí)兩腿皆要挺直。仆壓腿時(shí)兩腳平行或稍外展。兩腳皆踏實(shí)地面。坐壓時(shí)，兩腿盡量分開。

　　【易犯錯(cuò)誤】

　　1、彎腰、低頭、屈腿。

　　2、正壓腿時(shí)扭腰展胯，上體不正。

　　3、仆壓腿時(shí)腳跟或腳外側(cè)“掀地拔跟”。

　　壓腿的正確姿勢(shì)

　　1、壓腿的正確姿勢(shì)是什么

　　把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)壓向被壓腿，塌腰挺胸抬頭，用前額去找腳尖，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

　　雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

　　2、壓腿有哪些方法

　　1、低壓腿

　　學(xué)員于平地站好，將被壓腿向側(cè)前方半步伸直，腳跟著地，腳尖上翹回勾；另一腿屈蹲，同時(shí)折髖，雙手抱住被壓腿腳掌，以髖關(guān)節(jié)為軸，用鼻尖或下頜去夠腳尖做振壓運(yùn)動(dòng)，逐漸加大力度，最終使上身伏于大腿上，并與大腿完全貼實(shí)。如此方式，兩腿交換進(jìn)行。

　　2、側(cè)壓

　　學(xué)員側(cè)身站在肋木前，如果壓左腿，右腳與肋木平行站立，左腳跟搭在肋木上，腳尖回勾，兩腿伸直，左手立掌推送至右腋前（左肩也隨之送出），右手掌掌心向上，指尖向前，指向腳尖，以髖關(guān)節(jié)為軸，用頭和指尖同時(shí)向腳尖做振壓運(yùn)動(dòng)。換壓右腿，方法同上，方向相反。

　　3、后壓

　　背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

　　該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　3、壓腿有什么技巧

　　下豎叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右（如果腿還能承受，也就是說這樣壓不是很疼，可以拿一個(gè)更高的東西放在自己前腿的腳下）的東西放在前腿（你身體前面的那條腿）的腳下。

　　下叉：和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿。

　　縱劈：注意后面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)！！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個(gè)月后得到解決啦！

　　橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘吧——橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多！好好下功夫吧！

　　壓旁腿時(shí)主力腿不動(dòng)，壓右腿時(shí)右腿就往把桿右邊移動(dòng)，移動(dòng)到到兩條腿成為直線，壓左腿時(shí)就往左邊移動(dòng)，移動(dòng)到兩腿成為直線。

　　壓腿要注意什么

　　1、穩(wěn)

　　單腿站立時(shí)必須站穩(wěn)，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒；

　　2、輕

　　壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉；

　　3、緩

　　壓腿的動(dòng)作宜緩慢；短：每次壓腿不超過5分鐘；

　　4、放松

　　壓腿之后還要做一些踢腿練習(xí)來放松、調(diào)整身體狀態(tài)。

　　5、輕到重，由低到高

　　腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　壓腿有什么好處

　　1、促進(jìn)身體健康和體形完美

　　當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2、可減少受傷的危險(xiǎn)性

　　大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

　　3、提高競(jìng)技水平

　　一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎？運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。

　　太極拳壓腿方法

　　【具體方法】

　　1、正壓：身體正面對(duì)支撐物，一腿支撐，另一腿前平舉，腳跟放在肋木或其它支撐物上，腳尖勾起，膝部挺直，兩手按于膝部或抱住腳尖，上身反復(fù)前俯振壓（圖109），力量和幅度逐漸加大，使下頰盡量觸及腳尖。左右腿輪換練習(xí)。如果腿部高舉，腳放在較高支撐物上，稱高壓腿（圖110）。腳放于地面時(shí)，稱低壓腿（圖111）。高壓、低壓的方法和要領(lǐng)皆與前相同。

　　2、側(cè)壓：身體側(cè)對(duì)支撐物一腿支撐，另一腿平放或高放于支撐物上，或放于地面，腳尖勾起，異側(cè)手上舉，同側(cè)手外撐，上體反復(fù)側(cè)倒振壓，力量和幅度逐漸加大，使頭部盡量觸及腳尖（圖112，113，114）。兩腿輪換練習(xí)。

　　3、仆壓：兩腳左右大步開立，一腿屈膝全蹲，同側(cè)手按于膝部。另一腿向體側(cè)伸直鋪平，同側(cè)手搬握腳外側(cè)。上體向伸直腿一側(cè)反復(fù)傾俯振壓，使頭部盡量接近腳尖。兩腿輪換練習(xí)。

　　4、坐壓：身體坐于地面，兩腿伸直，左右分開，兩腳尖勾起，兩手按于膝部或搬住腳尖，上體反復(fù)前俯振壓，使下頰盡量接近腳尖（圖116，117）。兩腿輪換練習(xí)。