瑜伽初學者練習的基本常識

時間：2024-08-31 14:34:29 瑜伽培訓

瑜伽初學者練習的基本常識

　　瑜伽難易是因人而異的，對于初學者來說對瑜伽的練習是不可以操之過急的，特別是在瑜伽動作的練習上，應挑選比較簡單易做的瑜伽動作比較好，今天小編給大家帶來幾個初學者練習的基本常識，供大家學習。

瑜伽初學者練習的基本常識

　　動作施壓過大膝蓋軟骨發炎

　　骨科醫生韓偉說，門診中發現不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關。

　　其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是“髕骨”發炎，這時一定要休息一段時間，以及規律的復健。

　　身心靈結合才是真正的瑜伽，很多人在練習瑜伽的時候，指揮強調身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會有很多人，老師也無法兼顧所有的學生，而且同樣的動作也不是每個人都適合，越復雜的動作，受傷就幾率就會大大增加。

　　膝是前后屈伸不要左右扭轉

　　瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關節鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關節、引發傷害。

　　其實膝關節是“屈戌關節”，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來轉去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關節保留些空間;彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉。

　　學好基本動作 6周后再進階

　　韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周后再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度復雜的動作。每次、每個階段練習都要謹守“慢慢來”的要求，一步步去增加伸展的幅度。

　　訓練肌肉的力量是保護關節不受傷的一個好方式，建議各位練習瑜伽的朋友還可以做一些重量訓練來輔助瑜伽，長期讓身體保持彈性也就會降低受傷的可能性，在現在，訓練肌肉耐力的的有強力瑜伽等，也是專門針對肌肉彈性的一種瑜伽。

　　以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。

　　站姿體前彎

　　OK動作：

　　前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微彎。

　　NG動作：

　　為了前彎拱背過度，膝蓋關節往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。

　　強行盤腿傷膝蓋

　　OK動作：

　　從髖關節(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關節屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。

　　NG動作：

　　將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強左右扭轉。

　　雙腿如閃電坐姿

　　OK動作：

　　讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。

　　NG動作：

　　坐下時，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉膝關節、踝關節，兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉)

　　低弓箭步壓力大

　　OK動作：

　　前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內縮、保持力量，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。

　　NG動作：

　　前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關節、膝關節，也容易拉扯到關節韌帶。

　　無論是在家看著瑜伽書或DVD學習，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來越多人加入到練習瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對一些常見的瑜伽誤區進行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識再去練習瑜伽，更容易投入并取得好效果。

　　瑜伽減肥的關鍵是“平衡”

　　在楊老師看來，肥胖不是吃出來的，而是內分泌失調，人的陰陽不平衡的結果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點。

　　所以在練習瑜伽動作時，要注重動作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應有往后，有向左就應有向右的動作，只有這樣的動作安排，才是一種平衡的練習，久而久之，樹立身心的協調、平和，扭轉掉肥胖等失衡狀態。

　　瑜伽不只屬于健身房

　　楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛好者以為努力地練習瑜伽體位，把動作做好就足夠了，其實，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習慣，以至于不斷地超越自我，樹立信心。所以，瑜伽并非只有在健身房練習時才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，“你吃飯時舉起筷子是，就連你平時呼吸也是瑜伽。”

　　練瑜伽也要“對癥下藥”

　　很多人練習瑜伽時只是根據自己的時間在健身房和老師一起練習，動作體式都是老師安排的，學員只根據老師的口令去完成即可。其實，練習瑜伽也要跟自己的性格和體質搭配才行，如果缺乏對自己身體的了解，盲目地練習一些動作，反而會有副作用。

　　楊老師建議，人們在練習瑜伽時要“對癥下藥”，比如，有些疾病不宜做某些動作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動作;而如果一個人的性格非常開朗，那么促使情緒張揚的動作就要少練一些。再比如，食欲旺盛的人就要謹慎地練習蝗蟲式、弓式，因為這是刺激食欲的動作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說，了解自己的身體，才會取得事半功倍的作用。

　　瑜伽動作并非越難效果越好

　　很多同學在練習瑜伽時喜歡追求高難度動作，覺得難度越大，“藥效”越強，此外，還有些學員將高難度動作視為一個可向別人炫耀的技能，在楊老師看來，這些心態都不可取。楊老師表示，越簡單的動作練起來越要求精準，而越精準、動作越容易到位，對人體的鍛煉效果才越好。而很多人則忽視了瑜伽練習的專業性、準確性，忽略了循序漸進的規律，沒有經過基礎鍛煉的就想達到高難度，這樣就會對身體造成損害，出現一些“瑜伽病”。實際上，如果把簡單的動作做得非常好，很多高難度動作也會“水到渠成”地做出來，學員們大可不必“拔苗助長”。

　　瑜伽練習固定時間效果好

　　對于練習瑜伽一年以上的同學，楊老師建議每天在相同的時間段做一兩個小時就足夠，養成相同時間練習瑜伽的固定規律，會起到更好的效果。而對于最好的時間段，楊老師表示，除了晚上9點至11點，這個人體的低潮期外，瑜伽在任何時間練習都可以，對人體都有很好的幫助。

　　蕙蘭瑜伽很好但需要與時俱進

　　很多沒時間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學習，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門課程，但不可否認的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產品，現在運動理念早已有了突飛猛進，而瑜伽也已經打破了很多傳統，針對現代人的身體進行了很多改進，比如，瑜伽與普拉提的結合，靜態瑜伽向流瑜伽的轉變等等。

　　柔軟不是練習瑜伽的唯一目的

　　瑜伽高手在外人眼中總是動作柔軟、做出很多漂亮的動作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習的。一個健美的人不應只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。因此，對于身體柔軟但力量偏弱的同學來說，不應該僅滿足于柔韌性的優越，而應該積極地進行力量練習，做到剛柔并濟。

　　練習瑜伽不能禁食

　　很多人練習瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習的一個手段，而這在楊老師看來是大錯特錯的，楊老師表示，吃與瑜伽的關系可謂是“千絲萬縷”，所以有“食瑜伽”一說。關于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴格分別，而練習瑜伽前后的兩個小時內最好不要進食，但是，練習瑜伽絕對不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。

　　瑜伽修煉不要輕易“適可而止”

　　雖然很多瑜伽教練都會跟學員強調，瑜伽是尊重自我感受的運動，不要過于強迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習時就可以“輕言放棄”、適可而止。楊老師說：“如果我之前告訴你有個抬腿的動作會很累，但是會很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會把腿抬斷，那么你干嗎不堅持下去呢，也許你堅持一下，就會有意想不到的收獲，為什么不對自己再狠一些呢?”

　　不應忽視瑜伽冥想

　　楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個月后，楊老師站了起來，而且可以隨心所欲地做瑜伽動作，楊老師表示，在康復過程中，冥想對她起了很大幫助，讓她深刻意識到了冥想的重要性。

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