運動會比賽前的飲食的注意事項

時間：2022-10-26 16:08:39 運動會資訊

運動會比賽前的飲食的注意事項

　　運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。

運動會比賽前的飲食的注意事項

　　運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能：

　　1.為體內的肝醣做最后的補充：替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。

　　2.提供充足的水份。

　　3.安定腸胃道：讓你不至于在運動過程中感覺饑餓，也不會因為吃得太多而感覺肚子不適。

　　4.提供自信：讓你感覺你已經有充足的準備，可以表現出最好的成績。

　　運動前應以高糖類、低脂肪的食物為主，例如面包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60—90分鐘以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。如果運動的時間短于60分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如面包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速提供醣類。

　　高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥面包、高纖餅干、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，就應該避免在運動前吃這些食物。

　　進食的時機隨著比賽舉行的時間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至于在運動過程中造成腸胃道不適。

　　高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要3—4小時的消化時間，才不至于在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2—3小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需要讓食物有更長的時間消化。

　　身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物的攝取，以減輕這些癥狀。一般而言，身體震動比較小的運動員，例如自行車和游泳選手，比較不會受到胃中食物的影響，對于進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。

　　少數的人若是在比賽前15—120分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動飲料、汽水、面包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動時肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過低。運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現血糖過低的癥狀，最好的方法是，在運動前5—10分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無法在這么短的時間內反應，而在運動開始后，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高的.血糖產生反應，也就不會有上述的血糖過低的癥狀發生。

　　沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實際體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。

　　運動減肥注意事項

　　1、飲食問題

　　早晨、中午照吃，但是大魚大肉還是最好少吃，晚上餓了就吃水果，這樣，白天的食物已經消耗得差不多了，水果吸收比較好，但是不是一味吃水果，餓了就吃，不餓就不要吃了。

　　2、運動減肥

　　運動是最好的減肥方法，因為運動可以加快新陳代謝，但是需要堅持，您有沒有運動之后就不想吃飯的感覺?筆者屬于只要運動就沒有胃口，那正好雙管齊下減肥了。

　　3、仰臥起坐

　　仰臥起坐是最好的減肚子的方法，但是您要堅持，如果不堅持的話，減下去也會反彈，而且比之前一點不會瘦，這種減肥方法最重要的就是五個字“堅持，再堅持!

　　4、刺激減肥

　　因為身體比較胖，體檢的時候“三高那都是小意思了，恨不得只要和肥胖沾邊的，指標就沒有正常的，筆者的一個朋友正因為這樣，下定決心減肥，當自己不想堅持的時候，看看化驗單，也就不得不堅持下去了。

　　5、每天晨練

　　晨練也是很好的減肥方法，只要您早起一會兒就可以了，現在正是夏天，每天都很熱，早晨的天氣相對比較涼爽，可以出去走走，也可以在自家做一個簡單的運動，促進新陳代謝。

　　運動前熱身運動后舒緩

　　a.運動前暖身，提高后續運動效率

　　充分的熱身運動能增大你的血流量，為你的肌肉供應充足的氧氣，同時提升肌肉溫度以增強身體靈活性和后續的運動效率。正確的熱身活動能慢慢提高你的心率，當你開始進行主要運動時，不會驟然對心臟產生壓力，讓后面的運動變得輕松起來。

　　b.運動后舒緩緊張的肌肉，讓全身線條更修長漂亮

　　運動后做伸展動作，可以緩解肌肉的酸痛，幫助肌肉恢復彈性，讓肌肉線條更為修長!而且不需要什么特別的道具，還用一塊平坦的空地，或者一把椅子，就可以達到全身性的伸展，讓身體的整體曲線變得更美。

　　c.減少運動傷害，避免瘦身計劃被中斷

　　熱身是身體從安靜狀態進入運動狀態的過程，熱身能使中樞神經系統逐漸興奮起來，并動員身體各組織和器官做好運動準備。如果運動前沒有熱身環節，身體很難快速進入運動狀態，并容易在運動中產生各類身體損傷，讓瘦身計劃被迫中斷。

　　運動減肥項目推薦

　　有氧運動(Warming)

　　最常見的有氧運動有快走、慢跑、騎自行車、緩游、跳繩、跳舞等，只要這項運動可以達到你的有氧心跳，就是有氧運動。一般的有氧運動強度不大，像跳繩這些就適合作為運動前的伸展動作。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎，都會有不同的有氧心跳率。

　　而所謂的有氧心跳率，即個人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的計算公式為：208-個人年齡x70%。注;例如一個20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個人的有氧運動心跳率，就應該介在116～155之間。

　　啟動關節(activation)

　　啟動的目的，是讓股骨與髖關節、肱骨與肩關節更加緊密穩定，同時有更好的移動性，讓以髖關節及肩關節為核心的肌群與神經能夠充分啟動，同時促進髖部與肩部的血液循環，加速增加關節的潤滑，以達到活化肩與髖關節穩定肌群與活動肌群的熱身效果。

　　多數的運動都需軀干與上肢、下肢的協同力量才能完成，所以在有氧運動暖身之后，啟動肩與髖關節的多角度活動是很重要的一個步驟，不只可以喚醒髖關節與股骨、肩關節與肱骨之間的神經，也可以將肩與髖關節的穩定度與移動度變得更好。

　　動態伸展(Dynamic Stretches)

　　傳統的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動態伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展，同時運用全身所有穩定肌群、運動肌群與平衡協調功能。當一部分肌群做支撐的動作時，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩定，這樣不只可以達到伸展的效果，同時也可以刺激神經與肌肉的整合與協調，達到最佳的熱身效果。

　　動態伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式，來做運動前的準備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因為運動前的準備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現。進行伸展運動的時間要求。

　　伸展運動是熱身前后的一個輔助運動，所以練習的時間不需要太長，一般15到20分鐘左右即可。

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