跑步機的健身方法

時間：2024-08-25 11:40:27 健身培訓

跑步機的健身方法

　　與其他健身器材相比，跑步機算是比較占地方的了，但是仍然有很多人喜歡用跑步機健身，因為跑步是有氧運動，是保持身心健康最有效、最科學的健身方式，下面小編給大家介紹跑步機的健身方法，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!

跑步機的健身方法

　　負重低速弓步

　　準備一對 5 或 10 磅的啞鈴，先放置在跑步機電子表旁邊的儲物格里。把跑步機的速度降到足夠低，建議不超過步行配速的一半，然后開始緩慢步行。雙手抓起啞鈴，右腳向前邁出一大步，壓低身體形成弓步，膝蓋與腳趾保持在同一直線上。會到原位的時候，馬上抬起左腳向前跨步，壓低身體形成弓步。重復這些動作，直到每只腳完成 10 至 15 次弓步。若啞鈴太重，可以把雙手放在臀部進行弓步。

　　背向爬坡屈臂

　　把啞鈴放回儲物格，雙腳站在跑步帶兩旁固定的邊條上，把跑步機坡度升至最高，速度保持在低速弓步的水平。抓起啞鈴，轉身背對跑步機，開始慢速向后行走。當你適應之后，右手屈臂抬起啞鈴，然后放下歸位，一上一下構成一組完成的動作。左手重復以上動作。持續進行向后步行的爬坡的同時左右手循環屈臂完成 10 至 15 組動作。難度太大?建議不要用啞鈴，如有需要，雙手也可以抓住跑步機扶手保持平衡。

　　低速側向滑步

　　跑步機保持低速步行的配速，面向跑步機的右側，雙腳站立在跑帶上。開始側向滑步，逐漸調高速度達到平時步行的配速。左腳橫向滑向左側。單足起跳快速滑向右腳，然后重復這個動作。緩慢調整配速，直到感覺舒適并且能進行穩定的滑步。在跑步機上進行側向滑步的速度比在地面上要慢一些，這是正常的現象。堅持半分鐘，把跑步機的速度降到起始的.步行水平，換一個方向繼續進行，然后重復。如果動作不穩定，可以降低速度，用側向跨步代替。

　　腳跟后踢臀部

　　回到面相跑步機的方向，跑步機速度調高至平均快走的水平。當你適應了速度后，抬起右腳向后踢，盡量靠近臀部，保持臀部和腿部肌肉群的穩定性。左腳重復這個動作。腳趾保持放松，重心向上，收緊核心肌群，保持循環后踢半分鐘。

　　抬膝向上跳躍

　　跑步機速度比快走稍高一些，從步行變成跳躍。動作穩定后抬腳。右膝抬高靠近胸部，左腳向下踩，在高重心和核心肌群收緊的可控范圍內盡量跳高。流暢的放下右膝后抬起左膝朝向胸部。保持循環半分鐘。如果還沒準備好在跑步機上作抬膝動作，可以在地面先進行屈膝高抬腿。

　　向前跳躍深蹲

　　跑步機速度降至不超過步行速度的一半。雙腳正向跑步機電子表，馬上轉換成深蹲姿勢，膝蓋位于腳趾后方。讓跑帶帶著你滾動到跑步機后方，然后雙腿用力向前跳躍，當身體在跑步機前方時，回到深蹲姿勢。重復完成 10 至15 組動作。如果動作不穩定，可以降低跑步機速度。

　　移動平板支撐

　　跑步機健身也可以用手完成!雙腳站在邊條上，降低跑步機的速度至 0.5 到 1 英里每小時(相當于 0.8 到 1.6 公里每小時)，然后站在跑步機后方。稍向后移動，形成平板支撐姿勢，雙腳頂住地板，雙手放在邊條上，與肩膀同寬。準備好之后，雙手放置在滾動的跑帶上，右手在肩膀下方的時候，左手伸到身體前方。當跑帶持續滾動時，雙手交叉向前。每只手重復 10 至 15 組動作。在作動作的時候，保持臀部高度和位置，避免左右搖晃。

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