公共營養師題庫：淺談均衡營養是健康的基礎
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對于營養的“均衡”兩個字，實在是太深奧了，以至資深營養專家也要花費長時間來探討。究竟要如何才能達到均衡營養呢?
人體必需的營養包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素和水等七大系列，每天均衡地攝入這些營養素，對保持您的身體健康是非常重要的。
但是現代生活發生了巨大的變化。有些變化使我們很難合理、均衡、全面地從膳食中取得足夠和必需的營養素，對人的健康極為不利。生活中的各種因素已經、正在或將要發生巨大的變化，這些因素的變化給人們帶來方便、快捷、歡樂的同時也給人們的健康帶來了隱患。
變化之一：現代人繁忙而高度緊張的生活使得大腦和其他器官中的過氧化脂質含量增加，易產生自由基。自由基在某些外在因素的刺激下產生突變，使身體發生病變。戶外運動總量減少，使身體的抵抗力減低，運動、減食、減肥后不注意營養補充，使抵抗力下降。工作壓力大、誤餐、營養不良，使免疫力降低，易感染疾病。
變化之二：現代醫學條件及醫療服務的越來越好，使許多疾病在先進的醫療條件下得到迅速的治療，但我們都知道古語說得好：是藥三分毒。凡是藥基本上都有毒副作用。藥品在治好你的疾病的同時也會給你帶來意想不到的傷害。許多病人萬萬沒有想到真正致他于死地的可能就是他盼望著治好他疾病的那種靈丹妙藥。抗生素的濫用使得病毒和細菌產生抗藥性和變異。許多從前發生在動物身上的疾病現在已經開始在人身上出現。經過變異后的結核病桿菌、非典型性肺炎的病原體即變異的冠狀病毒、近期出現的禽流感病毒都引起醫學界的高度警覺。
變化之三：自古以來，我們中國的飲食都以五谷雜糧為主，不知從何時起中國人的餐桌上已經很難見到五谷雜糧了，取而代之的是現代化條件生產出來的各種中外食品。隨著科學技術及制造業的進步，大量工業化的食品出現在消費者的餐桌上，然而保持食物固有的特性以及食物的生物活性是食品工業化所不能解決的難題。目前大多數的罐裝或袋裝食品是在損壞食物的生物活性的前提下，采用各種食品添加劑、防腐劑來達到保鮮防腐的基本目的，至于其中的部分營養成分在加工的過程中早已損失。
在我身邊的同事中有幾位體質指數超過25的，調查發現這幾位同事幾乎不吃早餐，倒是夜霄是經常吃，而且葷菜吃得多，蔬菜吃得少，水果幾乎不吃。這種現象和我國居民的營養“缺乏”與“過剩”并存的現象是一致的，即表現為動物性食物及脂肪的攝入量呈現增加趨勢，膳食纖維的攝入量則在減少。
實際上許多人對各種食物所能提供的營養價值存在很多誤解，甚至有人認為只有吃精糧才能夠保證自己的營養供應，殊不知，這是極其錯誤的。
人類的食物是多樣的，均衡膳食必須由多種食物組成才能滿足人體的需要、促進健康的需求。在多種食物中，最重要的是谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。我們應盡量避免只吃副食、不吃主食的傾向，注意粗細搭配，稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表面所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。小麥、燕麥、高梁、玉米等雜糧中的礦物質營養豐富，人體不能合成，只能靠外界攝取，因此，不能只吃菜、肉等副食。主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應增多，容易引起肥胖及并發癥。因此，要避免無限量地吃菜，應將一部分胃口留給主食。不少節食、肥胖人士習慣用蔬菜代替主食，這也是不科學的，因為蔬菜水果提供的營養與主食有很大的差異，互相不可代替。一般來說，每天的食物中主食應占4份，副食應占6份。每天安排三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能30%，午餐占40%，晚餐占30%比較合適。每餐七八分飽對健康最有利。日常飲食酸、堿要均衡，平時吃的雞、鴨、魚、肉屬酸性食品，而瓜果蔬菜多屬堿性食品，酸性食物吃多了會讓人感到身體疲乏，記憶力衰退，注意力不集中，腰酸腿痛，增加患病的幾率，所以要葷、蔬搭配在一起吃，酸、堿中和才有益健康，二者不可偏廢。此外食物還有寒、熱、溫、涼屬性，日常吃寒性食物時應適當搭配熱性食物。如螃蟹屬于涼性，姜屬于熱性，吃螃蟹就應加些姜末。牛肉屬涼性，土豆屬熱性，于是有了“土豆燒牛肉”。正常情況下，每頓飯都應有干食和稀食(或湯或粥)。如果一日三餐只吃干食，不喝湯類也很少吃稀飯，也會影響腸胃吸收效果，造成營養不良。
隨著生活節奏的加快，不吃早餐的人數不斷增加，尤其是成年人群。越來越多的證據表明，吃早餐對健康非常重要。一頓好的早餐不僅可以為肌體提供均衡的營養，也可以維持飽足感，減少早餐以后一整天的食物攝入，有助于控制體重，還可以為大腦提供能量，提高學習、工作的效率。
中國營養學會制定的中國居民平衡膳食寶塔，對如何合理調配膳食提出了科學的方案。推薦的成人每日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為：谷類3 0 0—5 0 0克，蔬菜類4 0 0—5 0 0克，水果類1 0 0—2 0 0克，畜禽肉類5 0—1 0 0克，魚蝦類5 0克，蛋類2 5—5 0克，奶類及奶制品1 0 0克，豆類及豆制品5 0克，油脂類2 5克。
今天，人體為了防止惡劣環境對健康的侵襲，就需要筑起堅固的免疫圍墻，這圍墻的原料就是人體所需的七大營養素。任何一種元素都有它的價值，人體缺一不可。如果我們平時能完整均衡地攝入就可以提高自身的免疫力。
蛋白質提供人體必需的氨基酸，是構成和修補身體中組織與細胞的主要成分，也是構成免疫細胞的主要材料，能幫助殺死病菌，相當于圍墻上的磚。維生素C、維生素E、13-胡蘿卜素和礦物質鋅、硒等能調節肌體平衡，抗氧化、促代謝，加強免疫細胞的運作，相當于磚與磚之間的水泥。當人們感受到疲勞和壓力或外界環境劇烈改變時，人體的免疫圍墻需要加強“建材”供給，來提高墻體的厚度和堅實度，避免原本堅固的圍墻變成頹垣敗瓦，不堪一擊。
當人們不停地為這堵免疫圍墻添磚加瓦時，也不能忘記為那些“幕后英雄”補充供給。碳水化合物如同木柴，能提供人體活動所需 的能量。如果沒有足夠的木柴，那么只能動用蛋白質，“紅木當柴燒”。而脂肪不僅能提供人體所必需的脂肪酸，而且是脂溶性維生素的載體，沒有脂肪，維生素 A，D，E只能“穿腸而過”，不能被人體吸收利用。維生素B族，能幫助蛋白質代謝，協調其他維生素代謝及吸收。七大營養素只有全體動員，團結一致，才能為人體筑起堅不可摧的免疫圍墻。
中國居民平衡膳食寶塔就是全面均衡地提供這七大營養素的指導。蛋白質主要由魚肉、禽畜肉、奶類和蛋類等提供，碳水化合物主要有糧谷類來提供，脂肪主要由葷菜、烹調油等提供，而蔬菜水果可提供人體所需的維生素和礦物質。人們按“寶塔”原則，比例均衡地攝入各類食物，我認為就能基本滿足人體對七大營養素的需求。當外界病菌侵襲時，能及時合成免疫細胞，加強代謝，殺滅病菌，從而維護肌體的健康。
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