太極腿功怎么練
漫長的學習生涯中，說到知識點，大家是不是都習慣性的重視？知識點也不一定都是文字，數(shù)學的知識點除了定義，同樣重要的公式也可以理解為知識點。想要一份整理好的知識點嗎？下面是小編為大家整理的太極腿功怎么練，僅供參考，大家一起來看看吧。
太極腿功怎么練1
俗話說：“人老先老腿。”由于腿腳距離心臟較遠，氣血相對不足，許多病痛往往先從腿上發(fā)生，例如髕骨退化、骨質增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩(wěn)等等。
從技擊角度講，腿的活動范圍大，上下、左右、前后、遠近都可出擊，而且力量大。
因此，拳諺講“手是兩扇門，全憑腿贏人”。腿又是全身的根基，“要看有沒有，先看一步走”。所以習練武術向來非常重視腿功、重視步法。
太極拳對腿功的要求更高。“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣……有不得機得勢處，其病總于腰腿求之”(《十三勢行功心解》)。 太極拳的任何動作都要求節(jié)節(jié)貫穿。在人體中，腿為根節(jié)，腰為中節(jié)，頭為梢節(jié)，動作時首先根節(jié)催中節(jié)，然后中節(jié)催梢節(jié)，只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲，圓襠裹膝，氣沉丹田，步如貓行，既重心穩(wěn)定又輕靈圓活。要做到這些，腿腳無功力是絕對不行的。正因為如此，習練太極拳可以有效地鍛煉雙腿，長年練太極拳的人，腿腳都十分有力，支撐力很強，在任何情況下都能做到“穩(wěn)如泰山”。
如何練腿呢?
首先,必須堅持基本功鍛煉。一是每天要做壓腿(高壓、低壓、正壓、側壓)、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習。
練習時要根據年齡和身體條件，確定練習的'數(shù)量與強度。
二是站樁。拳諺云：“百練不如一站。”站樁是練腿的有效方法，站樁時也要根據身體條件確定站樁的高度與時間。進行這兩項基本功鍛煉，一是要循序漸進，由易到難，逐步提高標準、增加難度，不可急于求成或盲目模仿。
三是要堅持不懈，把基本功鍛煉作為每天的“必修課”，寧肯少打拳也要多練基本功。“一日練一日功，一日不練十日空”，貴在堅持。
在行拳走架中，要嚴格按照太極拳對腿的要求與要領認真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨立步、丁字步、小開步等，步法有上步、進步、退步、撤步、蓋步、插步、側行步等，腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進行這些步形、步法練習時首先要放松，要循經走脈，由丹田經胯(環(huán)跳穴)到膝(陽陵穴)到腳(涌泉穴)，由上而下逐節(jié)松沉，再由下向上逐節(jié)提起回到丹田，以意領氣，上下貫通，疏通脈絡。
有關太極腿功要領，我們之前有一篇文章解釋的非常詳細：
都說腿功是太極最重要的基本功，怎么練呢?
按照以上要領，筆者觀察周圍的太極拳習練者，發(fā)現(xiàn)許多人有很多動作不符合要求，毛病甚多，略舉如下：
1.移步時不按三節(jié)律節(jié)節(jié)貫穿，而是像平時走路一樣向前邁步。
2.腳沒有先提起就直接出腳，或者提腳過低腳擦地，也有的提腳過高。
3.移步時支撐腿不加控制，重心過早前移形成砸夯。
4.雙腳間沒有角度，有的成一條線，有的甚至超過中線形成扭麻花，有的角度過小身體不穩(wěn)定，也有的角度過大，總之是落步不準確。
5.做弓步時膝蓋超過腳尖，也有的后坐過度，兩者都形成失重。
6.向前移步時不是先移重心，而是上身前傾、用力拔腳，移動腳拖地。
7.沒站穩(wěn)就匆忙出步，身體搖擺不定。
8.前后腳縱向距離短，步幅小，后腿蹬不出勁來，形成跪腿。
9.前移時不送胯，形成突臀;后坐時不收腹，形成腆肚。
10.移步時雙腿直立起來不能保持水平，形成上下起伏。
11.轉身出步時沒有先稍轉身，造成角度不夠;也有的為了落腳到位，腳在體前畫個平圈。
12.做仆步時雙腳不能踏實，造成掀腳拔跟。
13.轉身時腳不隨之轉動，腳與膝蓋不在同一方向上。
14.向前落腳時腳尖不正，后退時落腳又角度不夠。
15.兩膝過分內扣，形成夾襠;也有的兩膝過分外開，形成敞襠。
16.做虛步時用腳尖點地，虛腳不著力。
17.做開立步、側行步時，雙腳不能保持平行，合步時距離過大或過小。
18.蹬腳與分腳區(qū)別不清，勁路混淆。
19.做蹬(分)腳時，腳的高度不夠，蹬(分)腳前腳沒有回收自然下垂，蹬(分)后腳不收回。
20.做擺蓮腳時弧度與高度不夠……出現(xiàn)以上這些毛病，有的是因為要領不清楚，有的是因為開始沒有學好形成錯誤習慣，有的是因為身體條件差一時做不到。應根據不同原因逐步加以糾正與提高，使腿的每一個動作準確、規(guī)范、到位。
太極腿功怎么練2
一、腿的基本功的練習方法
練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的`原則。
壓腿
壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放松前俯下壓，胯根向后收，用腹 部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然后還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支 撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。
2、側壓：側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放松，下蹲時膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。
4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。
注意：壓腿時要注意節(jié)奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。
2、側踢腿：側身勾腿上踢。
3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。
4、里合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。
注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放松，不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄發(fā)引導出腿功的力度。
懸腿
懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。
在練習以上基本功的同時，可以與楊式太極拳里的單式結合起來練，以下是單式練習的動作要領和注意要點。
二、幾個基本腿功動作練習方法
蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)
1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。
3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。
分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。
4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續(xù)向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。
分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。
5、無論蹬腳還是分腳，出腳后，膝蓋上提，腿不要伸直，同時要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。
6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進入下一式動作的開始。
注意：整個動作要求立身中正，松腰胯，不起強勁，以開合蓄發(fā)引導動作的完成，搜索和美太極關注求得動作的穩(wěn)定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標，最終應能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。
金雞獨立
練習金雞獨立動作，除了上述獨立動作的要領外，要進一步掌握的是，一側下沉一側上起。如：左腿獨立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動右 膝上提。左右換式時也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側松落，平穩(wěn)轉換重心至右腳，右側腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時按右掌起左腿。
單拍腳
支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺，力達腳面，同時雙臂左右分展，以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習
注意：合為蓄，分為發(fā)，蓄時心意、四肢和腰勁要合住，開時以內開促外開，從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。
雙擺蓮腳(以右擺腿為例)
右虛步步型，身勢左轉，右腳向左上起，雙手在身體右側稍沉，同時蓄勁;隨即身勢右轉，用腰腿的橫勁將右腳經面前擺出，同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿 要放松)。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁，要注意控制腿擺完后的收回動作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右 式都練。
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